辟谷是一种阶段性限制饮食的行为模式，通常划分为断食期、过渡期、复食期三个阶段。21天周期包含前3天断食启动、中14天低热量维持、后4天渐进恢复饮食。核心原则为逐步减量、营养平衡、身体监测。
操作步骤
- 断食启动期（第1-3天）：完全禁止固体食物，每日饮水2500毫升。允许少量蜂蜜柠檬水缓解头晕症状。
- 低热量维持期（第4-17天）：摄入蔬果汁、清汤、低糖水果。每日热量不低于800大卡。避免寒凉食材如苦瓜。补充电解质水或杏仁奶维持矿物质平衡。
- 渐进复食期（第18-21天）：从流质向半流质过渡。依次进食小米粥、软烂藜麦饭、蒸鱼片等低脂高蛋白食物。每餐控制在六分饱，睡前5小时禁食。
食谱示例
| 阶段 | 时间 | 食物类别 | 具体示例 |
|---|---|---|---|
| 断食启动期 | 第1-3天 | 液体 | 温水、蜂蜜柠檬水（每日2500ml） |
| 低热量维持期 | 第4-10天 | 蔬果汁 | 苹果胡萝卜汁（200ml＋奇亚籽5克） |
| 第11-17天 | 蔬果＋植物蛋白 | 冬瓜木耳汤、海带豆腐汤（去油） | |
| 渐进复食期 | 第18-19天 | 半流质 | 小米粥、蒸西兰花、嫩豆腐 |
| 第20-21天 | 软质固体 | 水煮蛋、蒸鱼片、藜麦饭（恢复正常饮食60%） |
必要注意事项
- 禁忌人群：孕妇、糖尿病患者、低血压患者、进食障碍病史者禁止尝试。
- 体征监测：出现持续头晕、心悸、乏力需立即终止辟谷。慢性病患者必须在医生监督下进行。
- 行为禁忌：避免剧烈运动、桑拿、冷水浴。保持每日轻度活动如散步或瑜伽。
健康风险警示
肌肉流失：长期低蛋白饮食导致基础代谢率下降30%以上。营养不良：维生素缺乏引发贫血、脱发、免疫力降低。复食风险：胃肠功能受损者可能出现肠梗阻。暴饮暴食诱发 refeeding 综合征。
科学替代方案
每日摄入1200-1500大卡平衡膳食。蛋白质占比30%以上，优选鸡胸肉、豆制品。每周150分钟中强度运动：慢跑、游泳、抗阻训练。建立规律作息：睡眠7-8小时/日，饮水量≥2000ml/日。