肩周炎的锻炼方法

热敷

在进行肩部锻炼之前，可以使用热敷来放松肌肉和减轻疼痛。使用热水袋或热敷垫对肩部进行热敷，每次15-20分钟。

肩关节活动度练习

这些练习旨在增加肩部的活动范围。包括：

• 肩关节前后摆动：站立或坐下，放松肩膀，轻轻摆动手臂前后移动。
• 肩关节画圈：站立或坐下，用受伤的手臂画圈，逐渐增加圈的大小。

肌肉力量训练

增强肩部肌肉的力量可以帮助稳定肩关节。包括：

• 侧平举：站立，双手各持一个哑铃或水瓶，侧平举至肩膀高度。
• 前平举：站立，双手各持一个哑铃或水瓶，前平举至肩膀高度。

拉伸练习

拉伸可以帮助放松紧绷的肌肉，增加肩部的灵活性。包括：

• 胸大肌拉伸：站立或坐下，将手臂伸直放在门框上，轻轻向前倾斜身体，直到感到胸部有拉伸感。
• 三角肌拉伸：站立或坐下，将一只手臂伸直上举，用另一只手轻轻向下拉动手臂，直到感到肩部有拉伸感。

日常生活中的注意事项

除了专门的锻炼外，日常生活中的姿势和活动也很重要。避免长时间保持同一姿势，尤其是肩部受压的姿势。避免提重物，如果必须提重物，确保重量均匀分布在两个手臂上。